Όταν ακούμε τη λέξη γυμναστήριο, σκεφτόμαστε αμέσως ιδρώτα, βάρη και ατελείωτα σετ. Όμως υπάρχει ένας ακόμα βασικός παράγοντας που πολλές φορές παραβλέπουμε: η διατροφή. Ό,τι βάζεις στο πιάτο σου έχει τεράστια επίδραση όχι μόνο στην απόδοσή σου στο γυμναστήριο, αλλά και στα αποτελέσματα που βλέπεις στον καθρέφτη.
Η διατροφή θα πρέπει να αποτελεί κάτι μοναδικό για τον κάθε άνθρωπο, μιας και πολλές παράμετροι λαμβάνονται υπόψη πριν ένας ειδικός διατροφολόγος εκδώσει ένα διατροφολόγιο. Ωστόσο μετά το άρθρο μας Τι να τρως πριν και μετά την προπόνηση για καλύτερη απόδοση και το ενδιαφέρον σας για λεπτομέρειες, παραθέτουμε κάποιες ιδέες σαν οδηγό, τις οποίες μπορείς να λάβεις υπόψη σου εάν γυμνάζεσαι στο γυμναστήριο και ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους!
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΗΜΕΡΑ ΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (απόγευμα π.χ. 18:00)
ΠΡΩΙΝΟ (08:00–09:00)
- 60–80g βρώμη
- 250ml γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
- 1 μπανάνα
- Κανέλα ή μέλι
(Πρωτεΐνη + σύνθετοι υδατάνθρακες για καλή αρχή της μέρας)
ΣΝΑΚ 1 (11:00–12:00)
- 2 φρυγανιές ή ρυζογκοφρέτες
- 2 βραστά αυγά
- 1 φρούτο
(Πλούσιο σε πρωτεΐνη, χωρίς να σε βαραίνει)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (14:00–15:00)
- 150–200g κοτόπουλο/μοσχάρι/τόνος
- 100g ρύζι ή πλιγούρι ή πατάτα
- Λαχανικά
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
(Κύριο γεύμα, πλούσιο σε όλα τα μακροθρεπτικά)
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΣΝΑΚ (16:30–17:00)
- Smoothie: μπανάνα + βρώμη + γιαούρτι + μέλι
(Ενέργεια για δυνατό σήκωμα)
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (19:00–19:30)
- 1 δόση whey ή 200g γιαούρτι
- 1 μπανάνα ή 2 ρυζογκοφρέτες
- 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
(Γρήγορη αποκατάσταση και μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση)
ΒΡΑΔΥΝΟ (21:00–22:00)
- Ομελέτα με 2–3 αυγά + τυρί ή cottage
- Ψωμί ολικής ή βρώμη
- Σαλάτα ή λαχανικά
(Πλούσιο σε πρωτεΐνη, χωνεύεται σχετικά εύκολα)
(Προαιρετικά) ΣΝΑΚ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ (αν έχεις περιθώριο θερμίδων)
- 1 κεσεδάκι cottage ή γιαούρτι 2%
- Λίγοι ξηροί καρποί
(Αργής απορρόφησης πρωτεΐνη για τη νύχτα)
Τι να αποφεύγεις
-
Υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
-
Ροφήματα με πολύ ζάχαρη.
-
Στερητικές δίαιτες χωρίς επαρκή ενέργεια.
-
Το να παραλείπεις γεύματα, ειδικά αν αθλείσαι τακτικά.
Δεν χρειάζονται υπερβολές ή ακραίες δίαιτες. Με σταθερές, υγιεινές επιλογές κάθε μέρα και συνέπεια στην προπόνηση, το σώμα σου θα αρχίσει να ανταποκρίνεται και θα σε ανταμείψει.
Μην ξεχνάς: η σωστή διατροφή δεν είναι περιορισμός – είναι επένδυση στον εαυτό σου. Απευθύνσου σε έναν ειδικό διατροφολόγο και σύντομα η διαδικασία θα γίνει η ρουτίνα σου!
