Δεν έχει σημασία μόνο πόσα χρόνια θα ζήσουμε, αλλά και πώς θα τα ζήσουμε.
Όταν μιλάμε για άσκηση και μακροζωία, συνήθως σκεφτόμαστε το περπάτημα, το τρέξιμο ή γενικότερα την αερόβια άσκηση. Όμως, τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμα άσκησής μας: η προπόνηση δύναμης.
Τα βάρη δεν είναι μόνο για όσους θέλουν μεγαλύτερους μυς ή καλύτερη εμφάνιση. Είναι ένας από τους σημαντικότερους τρόπους να διατηρήσουμε το σώμα μας δυνατό, λειτουργικό και ανεξάρτητο όσο μεγαλώνουμε.
Η μυϊκή δύναμη είναι επένδυση για το μέλλον: Με την ηλικία, η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται σταδιακά. Η διαδικασία αυτή ξεκινά νωρίτερα απ’ όσο πολλοί άνθρωποι φαντάζονται και επιταχύνεται όσο μεγαλώνουμε.
Η απώλεια μυϊκής δύναμης δεν αφορά όμως μόνο την εμφάνιση. Σημαίνει ότι καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα μιας σκάλας, το σήκωμα μιας τσάντας, το να σηκωθούμε από μια καρέκλα ή ακόμη και η διατήρηση της ισορροπίας μας, μπορεί να γίνονται δυσκολότερες.
Η δύναμη που χτίζουμε σήμερα είναι αυτή που θα μας βοηθήσει να παραμείνουμε ανεξάρτητοι αύριο.
Δύναμη και καρδιαγγειακή υγεία: Η αερόβια άσκηση παραμένει απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξουμε ανάμεσα σε cardio και βάρη. Ο συνδυασμός τους φαίνεται να είναι ακόμη πιο σημαντικός.
Έρευνες σε δεκάδες χιλιάδες ανθρώπους έχουν δείξει ότι η προσθήκη προπόνησης δύναμης στην αερόβια άσκηση συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Με απλά λόγια:
Cardio για την καρδιά.
Δύναμη για τους μυς.
Και τα δύο για ένα πιο δυνατό σώμα σε βάθος χρόνου.
Τα οφέλη δεν σταματούν στους μυς: Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να προσφέρει πολλά περισσότερα από μυϊκή δύναμη. Συμβάλλει στη:
- διατήρηση της μυϊκής μάζας
- ενίσχυση της οστικής πυκνότητας
- βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας
- καλύτερη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα
- διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
- βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης
Και όσο μεγαλώνουμε, αυτά τα οφέλη αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη αξία.
Πόση προπόνηση δύναμης χρειαζόμαστε; Δεν χρειάζεται να περνάμε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο.
Ακόμη και 1-2 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό βήμα για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της λειτουργικότητας.
Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια. Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να είναι εξαντλητική. Χρειάζεται να υπάρχει σταθερό ερέθισμα στους μυς και σταδιακή πρόοδος.
Δεν χρειάζεσαι απαραίτητα… βαριά βάρη: Η προπόνηση δύναμης δεν σημαίνει υποχρεωτικά αλτήρες και μπάρες.
Μπορεί να γίνει με:
- μηχανήματα
- ελεύθερα βάρη
- λάστιχα αντίστασης
- ασκήσεις με το βάρος του σώματος
- λειτουργικές ασκήσεις
Αυτό που έχει σημασία είναι να δίνουμε στους μυς ένα κατάλληλο ερέθισμα και να το αυξάνουμε σταδιακά.
Οι γυναίκες έχουν ακόμη περισσότερους λόγους να σηκώνουν βάρη: Για τις γυναίκες, η προπόνηση δύναμης αποκτά ιδιαίτερη σημασία καθώς περνούν τα χρόνια. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής υγείας γίνεται ολοένα σημαντικότερη, ενώ η συστηματική άσκηση μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο σύμμαχο στη διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικότητας. Γι’ αυτό τα βάρη δεν είναι «μόνο για τους νέους» ούτε «μόνο για όσους θέλουν να φουσκώσουν». Είναι για όλους όσοι θέλουν ένα σώμα που θα συνεχίσει να τους εξυπηρετεί καλά για πολλά χρόνια.
Το ιδανικό πρόγραμμα; Συνδυασμός. Δεν χρειάζεται να διαλέξεις ανάμεσα σε βάρη και cardio.
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει:
2 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα
3-4 συνεδρίες αερόβιας άσκησης
1 συνεδρία κινητικότητας ή ευλυγισίας
Φυσικά, το πρόγραμμα πρέπει να προσαρμόζεται στην ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και τις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Η πραγματική μακροζωία είναι να μπορείς να κάνεις περισσότερα: Η μακροζωία δεν είναι απλώς ένας αριθμός. Δεν είναι μόνο να προσθέσουμε χρόνια στη ζωή μας. Είναι να προσθέσουμε ζωή στα χρόνια μας.
Να μπορούμε να ανεβαίνουμε σκάλες χωρίς να δυσκολευόμαστε.
Να σηκώνουμε τα ψώνια μας.
Να ταξιδεύουμε.
Να παίζουμε με τα παιδιά και τα εγγόνια μας.
Να σηκωνόμαστε από το κρεβάτι και να νιώθουμε το σώμα μας δυνατό.
Και για όλα αυτά, η μυϊκή δύναμη παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο.
Οπότε, την επόμενη φορά που θα μπεις στο γυμναστήριο, μην σκέφτεσαι μόνο το σώμα που θέλεις να έχεις σήμερα.
Σκέψου το σώμα που θέλεις να έχεις σε 10, 20 ή 30 χρόνια.
Η ομάδα του Gymnasium και οι εξειδικευμένοι προπονητές μας είναι έτοιμοι να δημιουργήσουν το πρόγραμμα που σου ταιριάζει, για να πετύχεις τον στόχο σου με ασφάλεια και στυλ!
Έλα να γυμνάσουμε χαμόγελα παρέα!
GYM team
