Ένα ζέσταμα είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις πριν από μια προπόνηση (μετά από ένα σωστό προ-προπονητικό σνακ), είτε αυτή είναι μια προπόνηση με το βάρος του σώματος, είτε ένα run 5 χιλιομέτρων στον διάδρομο. Αλλά πιο είναι το ιδανικό ζέσταμα; Οι ειδικοί συμφωνούν πως ένα ζέσταμα πρέπει να αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και να το χαλαρώνει, όπως και να προετοιμάζει το μυαλό σου για την άσκηση. Υπάρχουν όμως και κάποιες κινήσεις πρέπει να αποφύγεις.
Τι πρέπει να ξέρεις
Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης και στην πληθώρα των αθλημάτων, οι προπονητές συνήθως θεωρούν το ζέσταμα σαν προετοιμασία για την προπόνηση, χρησιμοποιώντας τεχνικές όπως το foam rolling και κινήσεις που αποτελούν το δυναμικό ζέσταμα.
Αυτή η δημοφιλής προσέγγιση του ζεστάματος αναγκάζει όλες τις αρθρώσεις να κινηθούν, είτε η κάθε μια ξεχωριστά είτε όλες μαζί, αναγκάζοντας το σώμα προοδευτικά να χαλαρώσει και να διατείνει όλες τις μυικές ομάδες. Κλασικές δυναμικές κινήσεις είναι οι προβολές με περπάτημα και τα αγγίγματα των δακτύλων των ποδιών με περπάτημα.
Πρέπει να εκτελέσεις βέλτιστα ώστε να αποφύγεις τους τραυματισμούς με ένα ζέσταμα που κάνει αυτό που ακριβώς λέει: σε ζεσταίνει. Και ενώ ένας μαραθωνοδρόμος δεν ζεσταίνεται με τον ίδιο τρόπο με έναν bodybuilder, υπάρχουν κάποιες ομοιότητες.
Για προπονήσεις αντοχής και καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, οι έρευνες δείχνουν πως μια δυναμική προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένων δυναμικών διατάσεων (μεγάλου εύρους δυναμικές κινήσεις που τείνουν να είναι παρόμοιες με τις κινήσεις της προπόνησης), μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση. Κάποιοι ειδικοί υποδεικνύουν να εκτελείς για ζέσταμα μικρές διαλειμματικές ασκήσεις χαμηλής έντασης, σαν τις ασκήσεις που σκοπεύεις να κάνεις στο κύριο μέρος της προπόνησης σου (έντονο περπάτημα πριν από μια προπόνηση τρεξίματος ή βαθιά καθίσματα με το βάρος του σώματος πριν από μια προπόνηση ποδιών με βάρη).
Όσον αφορά τις στατικές διατάσεις, άφησε τες για το τέλος, την αποθεραπεία. Πολλές έρευνες δείχνουν πως οι στατικές διατάσεις μπορούν να υπονομεύσουν την απόδοση σου και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το σχέδιο
Κάθε ζέσταμα πρέπει να είναι διαφορετικό, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεσαι και τον στόχο της προπόνησης. Σαν σημείο εκκίνησης όμως, ξεκίνησε με αυτούς τους 4 βασικούς στόχους για κάθε ζέσταμα, όπως περιγράφονται από το National Strength and Conditioning Association.
1. Χαλάρωσε
Ζέστανε τις αρθρώσεις σου, τις μυικές ομάδες σου και προετοίμασε το σώμα σου για την προπόνηση που ακολουθεί με ασκήσεις κινητικότητας. Ένας επίσης πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνεις και να αιματώσεις τις μυικές ομάδες είναι το foam roller. Ξεκίνησε από την πλάτη σου, και μετά σε τμήμα των ποδιών σου, των γλουτών σου και των καμπτήρων των ισχύων σου.
2. Κάνε την καρδιά σου να χτυπήσει
Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί ζεσταίνουν τις μυικές ομάδες και ενεργοποιούν το νευρικό σου σύστημα. Τρέξε χαλαρά, κάνε κωπηλατική ή κάνε ποδήλατο με χαμηλή αντίσταση. Απλώς πρέπει να βεβαιωθείς πως μπορείς να συνομιλείς με κάποιον δίπλα σου (ή να μπορείς να τραγουδήσεις το τραγούδι στην playlist σου).
3. Κάνε δυναμικές διατάσεις
Κάνε διατάσεις στις μυικές σου ομάδες, αλλά μην τις κρατάς τεντωμένες. Θυμήσου πως οι στατικές διατάσεις κατά την διάρκεια της προθέρμανσης μπορεί να μειώσουν την απόδοση σου. Αντίθετα, κάνε δυναμικές διατάσεις, στις οποίες περιλαμβάνονται συνεχείς κινήσεις σε όλο το εύρος της κίνησης. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις μεγάλους κύκλους με τα χέρια σου στον αέρα και προς τις δύο κατευθύνσεις, κάνε εκτάσεις των ποδιών τρέχοντας ή απλά ακούμπησε τα δάχτυλα των ποδιών σου με άλμα. Το μυστικό είναι να μην βρίσκεσαι στο ίδιο σημείο σταθερός και ακίνητος.
4. Κάνε πρόβα
Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις που έχει το προπονητικό πρόγραμμα της εκάστοτε προπόνησης σε μια χαμηλή ένταση και για λίγες επαναλήψεις. Μήπως η προπόνηση σου είναι μια δύσκολη και σκληρή προπόνηση τρεξίματος; Κάνε ζέσταμα με κάποιες ασκήσεις τεχνικής. Μήπως πρόκειται για μια προπόνηση ποδιών που περιλαμβάνει καθίσματα; Εκτέλεσε την ίδια άσκηση μόνο με το βάρος του σώματος ή κρατώντας μόνο την μπάρα. Η εξάσκηση στο μοτίβο της κίνησης βοηθά το σώμα σου να αποκτήσει μυική μνήμη (νευρομυική προσαρμογή) και συνεχίζει να προετοιμάζει το σώμα σωστά, για την προπόνηση που πρόκειται να ακολουθήσει.
Δεν υπάρχουν περιορισμοί στην ποικιλία των κινήσεων που αποτελούν το ζέσταμα, ώστε να σε καταστήσουν έτοιμο για να προπονηθείς, και αλλάζοντας κάθε φορά την ρουτίνα του ζεστάματος είναι ένας διασκεδαστικός (και πολλές φορές αποτελεσματικός) τρόπος προσέγγισης.
Βρες ένα διασκεδαστικό τρόπο προθέρμανσης και να θυμάσαι να “ακούς” το σώμα σου. Το ζέσταμα δεν θα πρέπει να σε κουράζει. Εξάλλου, αποτελεί μόνο μια εκδοχή της προπόνησης, και μην ξεχνάς την αποθεραπεία στο τέλος κάθε προπόνησης.
