Η αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελεί κοινό στόχο για πολλούς, αλλά πέρα από τις επισκέψεις σου στο γυμναστήριο χρειάζεται να κάνεις 1-2 πραγματάκια ακόμα. Βασικά όχι 1-2. Χρειάζεται να κάνεις 5 απλά πράγματα. Δες παρακάτω πώς πάει το παιχνίδι της μυϊκής υπερτροφίας με διατροφή, προπόνηση, ξεκούραση και μερικές τακτικές ακόμα.
1. Αύξηση βάρους & αριθμού επαναλήψεων
Το σώμα σου προσαρμόζεται στην προπόνηση που κάνεις. Γι’ αυτό χρειάζεται εναλλαγές. Αν την προηγούμενη εβδομάδα σήκωσες 60 κιλά στο squat, αυτή τη βδομάδα καλό είναι να τα ανεβάσεις λίγο. Μπες στην άσκηση με 65. Χτίσ’ το σιγά σιγά για να μη τραυματιστείς και θα δεις ότι σε 2-3 μήνες όχι μόνο θα έχεις δυναμώσει, αλλά θα έχεις και ένα πιο ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα.
Αν το να αυξήσεις κιλά σε βάζει σε σκέψεις, χρησιμοποίησε διαφορετικό εύρος κίνησης ή αύξησε τον αριθμό επαναλήψεων. Μπορείς για παράδειγμα να δουλέψεις με 5άρες επαναλήψεις την μια βδομάδα και την επόμενη να βάλεις στόχο τις 8.
Χρειάζεσαι καθοδήγηση σχετικά με το ασκησιολόγιό σου; Ρώτησέ μας
2. Πολυαρθρικές ασκήσεις
Δοκίμασε να εντάξεις στην προπόνησή σου πολυαρθρικές ασκήσεις. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις οι οποίες απαιτούν κίνηση σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Τέτοιες ασκήσεις είναι:
- Τα καθίσματα
- Τα deadlifts
- Οι προβολές
- Οι έλξεις
- Οι πιέσεις ώμων
- Η κωπηλατική
- Τα push ups κ.ά.
Είναι πιο σύνθετες γιατί χρειάζονται νευρομυϊκό συντονισμό και καλή τεχνική για να εκτελεστούν. Όμως, σου δίνουν τη δυνατότητα να γυμνάζεις αρκετές μυϊκές ομάδες σε λιγότερο χρόνο και να ενεργοποιείς τον μεταβολισμό σου καλύτερα.
3. Διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες
Ήρθε η ώρα να βάλεις και τη διατροφή σου στο παιχνίδι. Θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα; Χρειάζεσαι πρωτεΐνη. Αν γυμνάζεσαι σωστά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα σου δώσει τη μυϊκή ανάπτυξη που ζητάς.
Συγκεκριμένα, χρειάζεσαι 1.6-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αν θέλεις να βάλεις καλά μυϊκά κιλά στο σώμα σου. Άρα ένας άντρας 80 κιλών που θέλει να πάρει μυϊκά κιλά, χρειάζεται 128 -160 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Σκέψου ότι μια μπριζόλα σου δίνει περίπου 62 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επομένως, χρειάζεσαι αρκετά γεύματα μέσα στη μέρα για να φτάσεις τον στόχο σου.
– Ο ρόλος του υδατάνθρακα στην αύξηση μυϊκής μάζας
Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σου, όταν μιλάμε για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Παίζουν κι αυτοί τον ρόλο τους και συμβάλλουν στην αποδοτική προπόνηση, την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών. Τρεις είναι οι βασικές τους λειτουργίες σε σχέση με τη μυϊκή υπερτροφία:
- Μείωση του καταβολισμού: Η ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να περιορίσει τον μυϊκό καταβολισμό (διάσπαση των μυών) που συμβαίνει όταν το σώμα αναζητά εναλλακτικές πηγές ενέργειας, διασφαλίζοντας έτσι ότι οι μυς διατηρούνται και αναπτύσσονται.
- Βελτίωση της απορρόφησης πρωτεΐνης: Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες μετά την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση και την αξιοποίηση της πρωτεΐνης από τους μυς, ενισχύοντας την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυϊκών ινών.
- Ρύθμιση της ορμονικής λειτουργίας: Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν την ορμονική λειτουργία, όπως την έκκριση της ινσουλίνης, η οποία επηρεάζει τη διαχείριση της ενέργειας και την ανάπτυξη των μυών.
– Ο ρόλος των συμπληρωμάτων στην αύξηση μυϊκής μάζας
Και πάμε τώρα σε αυτό που σε καίει: «Να πάρω συμπληρώματα;» Σίγουρα έχεις ακούσει διάφορα ότι ο τάδε έκανε σώμα παίρνοντας αυτό το συμπλήρωμα, ακολουθώντας συνδυασμούς πρωτεΐνης, κρεατίνης και αμινοξέων και διάφορες άλλες πολλά υποσχόμενες συνταγές επιτυχίας.
OK, τα συμπληρώματα γενικώς βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής υπερτροφίας και στην ταχύτερη επούλωση των μυϊκών ιστών. Ωστόσο, η λήψη τους πρέπει να γίνεται με υπευθυνότητα και πάντα κατόπιν συμβουλής ενός ειδικού διαιτολόγου ή επαγγελματία υγείας, ώστε να εξασφαλίζεται η σωστή δοσολογία και η αποφυγή πιθανών παρενεργειών.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να επιλέγονται προϊόντα που έχουν εγκριθεί από τον Εθνικό Οργανισμό Φαρμάκων (ΕΟΦ), για να ξέρεις ότι το προϊόν αυτό είναι ασφαλές προς κατανάλωση. Αν θέλεις να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα, μπορείς να το κάνεις αλλά σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση.
Αν έχεις αλλεργίες, δυσανεξία ή διατροφικές ιδιαιτερότητες που σχετίζονται με την υγεία σου, καλύτερα να ρωτήσεις πρώτα κάποιον, ειδικό στο θέμα, γιατρό.
4. Κατανάλωση νερού
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού για την ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη, ειδικά στο πλαίσιο της αύξησης της μυϊκής μάζας. Το νερό:
- ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.
- μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα.
- απομακρύνει τις τοξίνες από τον οργανισμό.
- βελτιώνει την απόδοσή σου στην προπόνηση.
Κάθε φορά που έρχεσαι στο γυμναστήριο, λοιπόν, μην ξεχνάς το νερό σου. Θα σε βοηθήσει να βγάλεις καλύτερα την προπόνηση και θα κρατήσει το σώμα σου ενυδατωμένο.
5. Σωστή ξεκούραση
Εσύ κοιμάσαι και η υπερτροφία σου δουλεύει! Η ξεκούραση και ο επαρκής ύπνος είναι εξίσου σημαντικοί με την άσκηση και τη διατροφή, αν θέλεις να χτίσεις σώμα. Κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, το σώμα σου επιδιορθώνει τις μυϊκές σου ίνες και σταδιακά παίρνει μυϊκό όγκο. Αυτό που θέλεις δηλαδή.
Πέρα από τον ύπνο, όμως, θέλεις και κάποιες μέρες για rest μεταξύ προπονήσεων, τα ονομαζόμενα «rest days».
Μη βιάζεσαι να επιστρέψεις στο bench press και στα ελεύθερα βάρη χωρίς να ξεκουραστείς. Το να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση υψηλής έντασης δε βοηθάει. Αν παρ’ όλα αυτά δε θέλεις να μείνεις σπίτι όταν έχεις rest day, έλα κάνε λίγο διάδρομο, ποδήλατο ή pilates σε χαμηλή ένταση. Κάνε, δηλαδή, ένα active rest, απλά για να ξεπιαστείς.
Θέλεις να φτάσεις στον στόχο σου όσο πιο γρήγορα γίνεται;
Ξεκίνα συνεδρίες με προσωπικό γυμναστή
Gymnasium Team
Γυμνάζουμε Χαμόγελα 🙂
Κάθε μήνα η ομάδα του δικτύου γυμναστηρίων Gymnasium υπόσχεται να σου βρίσκει ένα ενδιαφέρον και χρήσιμο άρθρο που θα βελτιώνει καθημερινά τη ζωή σου! Μοιράσου το με τους φίλους σου και μεγάλωσε τα χαμόγελά τους!
