Γνωρίζεις ότι 1 στους 5 άνδρες και 1 στις 6 γυναίκες παγκοσμίως αναπτύσσουν κάποιο είδος καρκίνου κατά τη διάρκεια της ζωής τους; Πλέον το 2023, στην πλειοψηφία των περιπτώσεων, όσοι διαγιγνώσκονται ζουν περισσότερο από ποτέ, χάρη στον προληπτικό έλεγχο και την έγκαιρη ανίχνευση.
Ωστόσο, ακόμη και για τους καρκίνους με αποτελεσματικές θεραπευτικές επιλογές, η πρόληψη έχει την δυνατότητα να μειώσει το “μέγεθος” του καρκίνου στον γενικό πληθυσμό.
Αν και ορισμένοι παράγοντες εμφάνισης καρκίνου δεν μπορούν να ελεγχθούν (όπως οι κληρονομικές γενετικές μεταλλάξεις), υπάρχει μια σειρά τροποποιήσιμων περιβαλλοντικών παραγόντων και παραγόντων του τρόπου ζωής που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Αυτοί αφορούν:
- την αποφυγή του καπνού (κάπνισμα)
- την αποφυγή αλκοόλ
- την διατήρηση υγειούς σωματικού βάρους
- την σωματική δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής
- την υγιεινή διατροφή με βάση την θρέψη
Οι ίδιες αυτές συμπεριφορές συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Το 2018, αναπτύχθηκαν 10 συστάσεις πρόληψης του καρκίνου σχετικά με τη διατροφή και την άσκηση (από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) και το World Cancer Research Fund.
- Διατήρησε το βάρος σου εντός του υγιούς εύρους και απέφυγε την αύξηση του βάρους στην ενήλικη ζωή. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το αυξημένο σωματικό λίπος προκαλεί πολλούς καρκίνους (οι ενδείξεις αυτές έχουν ενισχυθεί την τελευταία δεκαετία). Αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα με τη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Μία διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια όπως τα φασόλια, περιορίζοντας τα “fast foods” και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, άμυλα ή σάκχαρα και περιορίζοντας τα ποτά με ζάχαρη.
- Να είσαι σωματικά δραστήριος. Για να βοηθήσεις στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, να είσαι σωματικά δραστήριος ως μέρος της καθημερινότητας σου – να περπατάς περισσότερο και να κάθεσαι λιγότερο. Διάλεξε το χόμπι που σου ταιριάζει περισσότερο ή προπονήσου στο γυμναστήριο της περιοχής σου.
- Ακολούθησε μία “καλή” και θρεπτική διατροφή. Κάνε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, σημαντικό μέρος της συνήθους καθημερινής διατροφής σου. Να καταναλώνεις τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών και τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- Περιόρισε τα “fast foods”. Ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, άμυλα ή σάκχαρα βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.
- Περιόρισε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας. Να τρως μόνο μέτριες ποσότητες κόκκινου κρέατος και ελάχιστο ή καθόλου επεξεργασμένο κρέας.
- Περιόρισε τα ζαχαρούχα ποτά. Επίλεξε κυρίως νερό.
- Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών αποτελεί αιτία καρκίνου του στόματος, του φάρυγγα και του λάρυγγα, του οισοφάγου (πλακώδες καρκίνωμα), του ήπατος, του παχέος εντέρου, του μαστού (πριν και μετά την εμμηνόπαυση) και του στομάχου.
- Μην χρησιμοποιείς συμπληρώματα για την πρόληψη του καρκίνου. Προσπάθησε να καλύψεις τις διατροφικές ανάγκες σου μόνο μέσω της διατροφής. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα β-καροτένιου σε υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε ορισμένα άτομα.
- Για τις μητέρες: Εάν υπάρχει η ικανότητα, επίλεξε να θηλάσεις. Ο θηλασμός είναι καλός τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι ο θηλασμός προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού στη μητέρα και προάγει την υγιή ανάπτυξη του βρέφους.
- Μετά τη διάγνωση του καρκίνου ακολούθησε τις συστάσεις του γιατρού σου, για να πετύχεις το καλύτερο για εσένα.
Σε γενικές γραμμές, οι έρευνες δείχνουν ότι η τήρηση ενός διατροφικού προτύπου και ενός συνολικού τρόπου ζωής κοντά στις παραπάνω συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου του WCRF, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νέων περιπτώσεων καρκίνου, θανάτου από καρκίνο και θανάτου από όλες τις αιτίες, καθώς και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής των επιζώντων από καρκίνο.
Πηγές:
Ευχαριστούμε την ομάδα του Restart diet
