Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής αναζητούν πάντα τρόπους βελτίωσης της απόδοσής τους και επίτευξης των στόχων τους. Αν ανήκεις σε αυτή την ομάδα ανθρώπων τότε σου έχουμε νέα! Είναι γνωστό πως η γυμναστική μπορεί να επιφέρει μεγάλες αλλαγές στο σώμα και την υγεία σου, ο συνδυασμός όμως με μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή μπορεί να ελαχιστοποιήσει το χρόνο εμφάνισης των αλλαγών αλλά και να μεγιστοποιήσει τα τελικά αποτελέσματα.
Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να αποδώσει καλύτερα και να αναρρώσει ταχύτερα μετά από κάθε προπόνηση. Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σε βοηθήσει να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου, αλλά και να ελαχιστοποιήσεις την οποιαδήποτε πιθανή μυϊκή βλάβη.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή…
Το σώμα σου κινείται με τη βοήθεια των μυών επομένως είναι απαραίτητο να τρέφονται σωστά. Με τι τρέφονται όμως; Οι μύες στο ανθρώπινο σώμα τρέφονται από τους υδατάνθρακες, γνωστοί και ως αμυλούχες τροφές. Στην ομάδα των υδατανθράκων ανήκουν τροφές όπως το ψωμί, οι πατάτες και η βρώμη. Η πρόσληψη υδατανθράκων από μόνη της ωστόσο δεν αρκεί για να “τραφεί” και να “δυναμώσει” ένας μυς. Θα πρέπει να διασπαστεί σε γλυκόζη και από εκεί και πέρα να ακολουθήσει τη διαδρομή της κυκλοφορίας του αίματος σε όλο το σώμα. Πολύ καλό αποτέλεσμα προκύπτει εάν προτιμήσεις υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διότι μόνο αυτοί απελευθερώνουν τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος αργά και σε μικρές δόσεις, ενώ επιπλέον τείνουν να περιέχουν και περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες.
Εξίσου σημαντικό ρόλο στην άσκησή σου παίζει και η πρωτεΐνη. Η προσθήκη πρωτεϊνούχων επιλογών/τροφίμων στο γεύμα πριν την άσκησή σου μπορεί να να σου προσφέρει πολλά θετικά, μερικά των οποίων είναι:
- καλύτερη αναβολική απόκριση ή μυϊκή ανάπτυξη
- βελτιωμένη αποκατάσταση μυών
- αυξημένη αντοχή και σκελετική-μυϊκή μάζα
- αυξημένη απόδοση μυών
Τέλος αξίζει να σημειωθεί ότι, ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για περιόδους βραχείας και υψηλής έντασης άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης, επομένως σε ορισμένες ποσότητες η ομάδα των λιπών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσης-αντοχής σου. Θα πρέπει όμως πάντα να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την άσκηση.
Μία ακόμη παράμετρος που θα πρέπει να λάβεις υπόψη σου πριν φας το γεύμα σου είναι αυτή της χρονικής στιγμής, πόση ώρα πριν δηλαδή την γυμναστική σου θα φας. Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της άσκησής σου, ιδανικό είναι να φας ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείς. Πολλές φορές όμως αυτό δεν είναι εφικτό και μπορεί να ασκηθείς σε λιγότερο από 2 ώρες. Τι γίνεται λοιπόν σε αυτή την περίπτωση; Εννοείται ότι θα φας κάτι έχοντας όμως κατά νου ότι όσο πιο κοντά στην προπόνησή σου τρως, τόσο μικρότερο και απλούστερο θα πρέπει να είναι το γεύμα.
Πάρε μία ιδέα για γευστικά και θρεπτικά σνακ πριν την προπόνηση:
- ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα: Σου δίνουν την ενέργεια που χρειάζονται οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το φυστικοβούτυρο προσθέτει μια δόση πρωτεΐνης, η οποία σε βοηθάει να αισθάνεσαι χορτάτος, και αυτό μπορεί να βοηθήσει στις λιγούρες μετά την προπόνηση.
- βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών και φρούτα (oatmeal): Επίλεξε oatmeal που περιέχει βρώμη, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το σώμα, χωνεύει τους υδατάνθρακες πιο αργά σε αυτόν τον συνδυασμό, οπότε το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει πιο σταθερό. Θα αισθάνεσαι γεμάτος ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης και ασβεστίου που χτίζει τα οστά, ανακάτεψε λίγο γάλα με χαμηλά λιπαρά.
- smoothie με γιαούρτι και φρούτα: Φτιάξε τη δική σου εκδοχή με γιαούρτι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φρούτα, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες που ενισχύουν την ενέργεια. Ανάμειξέ το με νερό ή πάγο για να σε βοηθήσει να παραμείνεις ενυδατωμένος. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη αρκετών υγρών μπορεί να μειώσει τη δύναμη και την αντοχή σας.
- μιξ ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων (πχ σταφίδες ): Τα αποξηραμένα φρούτα σου δίνουν μια γρήγορη δόση ενέργειας που είναι εύκολη για το στομάχι. Ανάμειξε τα με μια μικρή χούφτα από μερικά αμύγδαλα, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά, που είναι ωφέλιμα για την καρδιά.
Καλές προπονήσεις !
Δημοσιεύτηκε 1η φορά τον Ιούνιο 2019 στο restartdiet.gr Aνανεώθηκε ξανά τον Νοέμβριο 2022
Πηγές:
- https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout
