Αν παλεύεις με αϋπνία, πονοκεφάλους ή άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι εξάρτησης και υπερβολικής χρήσης καφεΐνης.
Ο ύπνος είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της υγείας συνολικά, αλλά μερικές φορές μπορεί να γίνει λίγο δύσκολος. Εάν για παράδειγμα αισθάνεσαι υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η καφεΐνη δεν σε βοηθάει, ίσως είναι μήνυμα από το σώμα σου, ότι έχεις στερηθεί τον ύπνο σου από την υπερβολική χρήση καφεΐνης. Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκοιμηθείς και τι σχέση έχει η καφεΐνη με αυτό…
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή…
Τι είναι η καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι μια φυσική ψυχοδραστική ουσία που χρησιμοποιείται ευρέως σε τρόφιμα και ποτά σε όλο τον κόσμο. Βρίσκεται σε πολλά φυτά, όπως οι κόκκοι καφέ, τα φύλλα τσαγιού και οι λοβοί κακάο. Παράγεται επίσης συνθετικά και χρησιμοποιείται σε φάρμακα και ενεργειακά ποτά για τις ενεργοποιητικές της επιδράσεις και τις επιδράσεις που προάγουν την εγρήγορση.
Πώς λειτουργεί η καφεΐνη;
Η καφεΐνη μπορεί να μπλοκάρει τις επιδράσεις της ορμόνης αδενοσίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τον βαθύ ύπνο. Συνδέεται με τους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλο και αυξάνει ή μειώνει άλλες ορμόνες που επηρεάζουν τον ύπνο, όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη, η νορεπινεφρίνη και το GABA. Τα επίπεδα της μελατονίνης, μιας άλλης ορμόνης που προάγει τον ύπνο, μπορεί να μειωθούν σημαντικά όταν είναι παρούσα η καφεΐνη, καθώς και οι δύο μεταβολίζονται στο ήπαρ.
Μπορεί η καφεΐνη να προκαλέσει αϋπνία;
Ενώ η κατανάλωση καφεΐνης έχει βραχυπρόθεσμα οφέλη για την απόδοση, η υπερβολική χρήση της μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα αϋπνίας ή να επιδεινώσει την ήδη υπάρχουσα αϋπνία. Η κατανάλωση καφεΐνης για να μείνεις ξύπνιος τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, άγχος, συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις και συνολικά σε χειρότερη ποιότητα ύπνου.
Αν παλεύεις με την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως ήρθε η ώρα να αφήσεις τον καφέ και να αναπληρώσεις την απαραίτητη ξεκούραση.
Η καφεΐνη προκαλεί υπνηλία;
Κι όμως! Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό και σίγουρα πολύ περίεργο, αλλά μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι η καφεΐνη τους κάνει κουρασμένους αντί για πιο άγρυπνους. Οι διαταραγμένες επιδράσεις της τακτικής χρήσης καφεΐνης στον ύπνο μπορεί να δημιουργήσουν έναν φαύλο κύκλο. Η χρήση καφεΐνης προκαλεί στέρηση ύπνου και η στέρηση ύπνου προκαλεί υπνηλία την επόμενη ημέρα, η οποία με τη σειρά της προκαλεί αυξημένη ανάγκη για κατανάλωση περισσότερης καφεΐνης προκειμένου να αντιμετωπιστεί η υπνηλία. Ακόμη και με την αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης, η έλλειψη ποιοτικού ύπνου έρχεται πρώτη.
Να σημειώσουμε κάπου εδώ, ότι η υπνηλία μπορεί εν τέλει, να είναι σύμπτωμα της αποχής από την καφεΐνη. Γι’ αυτόν το λόγο οι τακτικοί χρήστες καφεΐνης μπορεί να αισθάνονται υπερβολικά νυσταγμένοι το πρωί όταν έχουν περάσει όλη τη νύχτα χωρίς καφεΐνη.
Τελικά πότε και πόση καφεΐνη είναι ασφαλές να πίνεις;
Δεδομένου ότι η καφεΐνη μπορεί να είναι τόσο ευεργετική όσο και επιβλαβής ανάλογα με τη δόση, είναι σημαντικό να βρεις ένα επίπεδο κατανάλωσης που είναι υγιές για εσένα. Κι όταν μιλάμε για υγιές επίπεδο, εννοούμε φυσικά μία ποσότητα καφεΐνης, όπου δεν εμφανίζεις νευρικότητα, υπερδιέγερση, αρρυθμίες και προβλήματα αυπνίας.
Η σύσταση του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για την ασφαλή ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης κυμαίνεται γύρω στα 400mg ή 4-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Η συνιστώμενη ώρα διακοπής της χρήσης καφεΐνης είναι τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο. Αν για παράδειγμα, πέφτεις για ύπνο στις 12 το βράδυ, τότε καλό θα ήταν να πιεις την τελευταία κούπα καφέ μέχρι και τις 6 το απόγευμα.
Καταλήγοντας, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης μπορεί να οφείλεται στη δυσκολία αλλά και τη ποιότητα του ύπνου σου. Η παρακολούθηση της χρήσης καφεΐνης είναι ένας μόνο τρόπος για να βοηθήσεις τον εαυτό σου να έχει τακτικό, αναζωογονητικό ύπνο. Άλλες επιλογές του τρόπου ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή και η άσκηση, μπορούν να συμβάλουν στον υγιή ύπνο. Διάβασε περισσότερα σχετικά με αυτό εδώ.
Πηγές:
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-bed-basics
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-keep-you-awake#1.-Caffeinated-foods-and-beverages
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/
Ευχαριστούμε την ομάδα του Restart Diet.
Ακολούθησε το Restart Diet σε Instagram , Facebook & στο restartdiet.gr για οδηγίες αναφορικά με τη διατροφή σου, βίντεο με συνταγές & λύσεις για την οργάνωση της δίαιτας σου!
