Η υψηλή αρτηριακή πίεση προσβάλει πάνω από 1,27 δισεκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Νούμερο ένα τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. Τόσο η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, ο περιορισμός του αλκοόλ όσο και η σωστή διατροφή θα μπορέσουν να σε προστατεύσουν από πιθανό κίνδυνο ή και να βελτιώσουν τις τιμές μιας ήδη υψηλής τιμής αρτηριακής πίεσης.
Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή;
Οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες, σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας και την Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία, υπογραμμίζουν την σημασία της κατάλληλης διατροφής τόσο για την προστασία όσων έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης, ίσως λόγω οικογενειακού ιστορικού, όσο και για τη βελτίωση των τιμών της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που έχουν ήδη υπέρταση.
- Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά
Μελέτες έχουν αποδείξει πως μία διατροφή που βασίζεται σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά Μειώνει την συστολική αρτηριακή πίεση κατά 5 έως 6 mm Hg. Είναι σημαντικό να ακολουθείς την εποχικότητα και να επιλέγεις ποικιλία από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, για πλήρη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
- Περιορισμός νατρίου
Η πρόσληψη νατρίου πρέπει να περιορίζεται έως τα 2300 mg/ημέρα- εάν τηρείται αυτή η σύσταση και παρόλα αυτά η αρτηριακή πίεση δεν μειώνεται, η περαιτέρω μείωση του διαιτητικού νατρίου σε 1600 mg/ημέρα θα πρέπει να ενθαρρυνθεί.
- Περιορισμός κατανάλωσης αλκοόλ
Το 5% έως 7% της υπέρτασης στον πληθυσμό οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η ημερήσια κατανάλωση 3 ποτών την ημέρα αποτελεί το κατώφλι για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και σχετίζεται με αύξηση συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 3 mm Hg.
- Αύξηση πρόσληψης μαγνησίου
Η αύξηση πρόσληψης διαιτητικού μαγνησίου συχνά συσχετίζεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Το μαγνήσιο δρα ως αγγειοδιασταλτικό, διότι αναστέλλει την συστολή των λείων μυών των αγγείων και με τον τρόπο αυτό συμμετέχει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Συγκεκριμένα έρευνες έχουν επιτύχει, με συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου, μείωση της συστολικής κατά 3 έως 4 mm Hg και της διαστολικής πίεσης κατά 2 έως 3 mm Hg. Κύριες πηγές μαγνησίου αποτελούν τα φασόλια (μαύρα και άσπρα), η κινόα, οι κολοκυθόσποροι, το σπανάκι, η μαύρη σοκολάτα και το αβοκάντο.
- Αύξηση πρόσληψης καλίου
Οι επιδράσεις του καλίου είναι μεγαλύτερες σε άτομα με υψηλότερη αρχική αρτηριακή πίεση και σε άτομα με υψηλότερη πρόσληψη νατρίου. Μεγαλύτερες δόσεις καλίου μεταξύ 1900 έως 4700 mg/ημέρα φαίνεται να μειώνουν την διαστολική αρτηριακή πίεση κατά περίπου 2 έως 6 mm Hg και 2 έως 4 mm Hg την συστολική. Κύριες πηγές καλίου αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Συμπυκνωμένες πηγές καλίου περιλαμβάνουν: οι μπανάνες, οι χυμοί εσπεριδοειδών (όπως ο χυμός πορτοκαλιού), οι αγκινάρες, το αβοκάντο, τα πεπόνια, οι ντομάτες, οι πατάτες, τα αμύγδαλα, το σπανάκι και η μελάσα.
Η επιλογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την εμφάνιση της υπέρτασης. Οι δραστικές αλλαγές στην ποιότητα διατροφής σου, ειδικά σε συνδυασμό με κάποια φυσική δραστηριότητα, μπορεί να είναι επαρκείς για να καθυστερήσουν ή να αποτρέψουν την φαρμακευτική αγωγή. Επίλεξε να θωρακίσεις την υγεία σου και να βελτιώσεις την ποιότητα ζωής σου από σήμερα.
Ευχαριστούμε την ομάδα του Restart Diet.
Ακολούθησε το Restart Diet σε Instagram , Facebook & στο restartdiet.gr για οδηγίες αναφορικά με τη διατροφή σου, βίντεο με συνταγές & λύσεις για την οργάνωση της δίαιτας σου!
