Πήγες διακοπές. Πέρασες καλά. Ξέφυγες λιγάκι από το πρόγραμμά σου. Αν έκανες προηγουμένως εντατική γυμναστική (6 προπονήσεις/ εβδομάδα) τότε πιθανόν να έχεις παρατηρήσει μια διαφορά στο σώμα σου. Τι διατροφή χρειάζεται το σώμα σου για να επανέλθει;
Το καλοκαίρι τείνεις να χαλαρώνεις, να βγαίνεις έξω, να τρως μεγαλύτερες ποσότητες, να πίνεις άφθονο αλκοόλ και να αφήνεις τη γυμναστική στην άκρη. Φτάνει όμως η στιγμή που γυρνάς πίσω στη ροή της καθημερινότητας. Τότε είναι που θα χρειαστεί μεγαλύτερη προσοχή σε μερικά πράγματα, προκειμένου να αποκαταστήσεις την “ζημιά”. Συνέχισε να διαβάζεις αυτό το άρθρο για να μάθεις με τι είδους διατροφή μπορείς να το καταφέρεις.
-
Προπόνηση με βάρη
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Η συχνότητα και φυσικά, η ποιότητα της γυμναστικής σου είναι μείζονος σημασίας για την επαναφορά τους σώματός σου. Ο προσωπικός σου γυμναστής θα σε βοηθήσει να οργανώσεις το πρόγραμμα σου για να έχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα.
-
Ασκήσου σωστά
Ο μυς έχει ένα απόθεμα διαθέσιμης γλυκόζης. Όταν εξαντληθεί η γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στους μύες και αυτή που βρίσκεται στο αίμα, καθώς και η γλυκόζη μέσα στο ήπαρ είναι επίσης χαμηλή, το σώμα σου αναγνωρίζει ένα πράγμα: ότι η μοναδική πηγή ενέργειας για εκείνο είναι η γλυκόζη που εντοπίζεται στη μυϊκή πρωτεΐνη. Επομένως θα προχωρήσει στη χρήση αυτής της πηγής γλυκόζης ως ενέργεια, με αποτέλεσμα να ατροφήσουν οι μύες σου και συνεπώς να χαλαρώσει το δέρμα σου. Αυτό συμβαίνει προκειμένου να διατηρηθεί σταθερή η λειτουργία του εγκεφάλου και άλλων σημαντικών οργάνων του σώματος.
Η διαδικασία αυτή προφανώς δεν είναι καλή για τη συντήρηση των μυών – ή για την ανάπτυξή τους. Γι΄αυτό τον λόγο εμείς οι διατροφολόγοι προτείνουμε να μην προπονείσαι με άδειο στομάχι. Εάν βρεθείς απροετοίμαστος, προμηθεύσου ένα ενεργειακό ποτό ενώ προπονείσαι, για να αποτρέψεις την εμφάνιση αυτής της διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.
-
Φαγητό μετά την προπόνηση
Ο ανεφοδιασμός μετά την άσκηση είναι επίσης σημαντικός. Η πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων μέσα σε μία ώρα από την προπόνησή σου, θα σε βοηθήσει να διασφαλίσεις τη διατήρηση των μυών και να επιτύχεις ακόμη και την ανάπτυξη, καθώς αυξάνεις και την ινσουλίνη. Δες εδώ μερικές ιδέες για φαγητό μετά την προπόνησή σου.
-
Κατανάλωσε πρωτεΐνη
Το σώμα διασπά τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί για την οικοδόμηση μυών. Πηγές πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα αυγά, το κόκκινο κρέας, το γιαούρτι και τα φασόλια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, αλλά το σώμα σου χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες για να αναπληρώσει το γλυκογόνο και να αποφύγει την κούραση.
-
Αύξησε τα Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3, που βρίσκονται στον σολομό, τα καρύδια και τους λιναρόσπορους, είναι αντιφλεγμονώδη και μπορούν εύκολα να προστεθούν στη διατροφή. Η φλεγμονή προκαλεί τη διάσπαση των μυών, οπότε καταναλώνοντας αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, μπορείς να βελτιώσεις το ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης.
-
Έλεγξε τα επίπεδα της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βοηθά στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης. Η έκθεση στον ήλιο είναι πηγή βιταμίνης D. Ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να χρησιμοποιηθεί, αλλά πριν προβείς στη λήψη του, συμβουλέψου τον γιατρό σου ή τον διατροφολόγο σου.
-
Περπάτησε
Το περπάτημα αυξάνει την κινητικότητά σου και ενισχύει τη ροή του αίματος. Η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για την ανταπόκριση του σώματος στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.
-
Χαλάρωσε και κοιμήσου αρκετά
Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, έχουν ως στόχο την ξεκούραση και την ανοικοδόμηση του σώματός σου. Ο ξεκούραστος ύπνος βοηθά σε αυτή τη διαδικασία, οπότε βεβαιώσου ότι τον έχεις. Η χαλάρωση είναι επίσης σημαντική καθώς το συναισθηματικό στρες θα προκαλέσει καταβολικές ορμόνες, πράγμα που σημαίνει περισσότερη καταστροφή των μυών αν δεν είσαι προσεκτικός.
-
Περιόρισε την πρόσληψη αλκοόλ
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να πιεις ένα ποτό, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιβαρύνει τους μύες σου.
Εν κατακλείδι η επιστροφή στην καθημερινότητα μπορεί να είναι απαιτητική έως χαοτική. Με σκοπό να μην “ριχτείς” στην υπερπροπόνηση, μπορείς να δοκιμάσεις μερικές από τις παραπάνω συμβουλές.
Ευχαριστούμε την ομάδα του Restart Diet.
Ακολούθησε το Restart Diet σε Instagram , Facebook & στο restartdiet.gr για οδηγίες αναφορικά με τη διατροφή σου, βίντεο με συνταγές & λύσεις για την οργάνωση της δίαιτας σου!
