Ενώ ζούμε σε μία μεσογειακή χώρα με φρέσκα φρούτα και λαχανικά παραγωγής, ολοένα και περισσότεροι φαίνεται να είναι εκείνοι που ΔΕΝ τα προτιμούν. Αυτό το φαινόμενο έχει πάρει παγκόσμιες διαστάσεις σύμφωνα με τον FAO* που αποκάλυψε ότι «η μείωση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι μια σημαντική πρόκληση για τη δημόσια υγεία αυτή τη στιγμή». Η δήλωση έγινε λόγω των ελλείψεων μικροθρεπτικών ουσιών παγκοσμίως που οδηγούν σε διαταραχές, όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, γενετικές ανωμαλίες, πνευματική και σωματική καθυστέρηση, μεταξύ άλλων. Αυτές οι διατροφικές ανεπάρκειες εμφανίζονται ως αποτέλεσμα της χαμηλής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.
Τι κάνουμε λοιπόν στην περίπτωση που δεν τρώει κανείς φρούτα ή λαχανικά, ή και τα δύο;
Πριν προχωρήσουμε στην απάντηση του ερωτήματος αυτού, είναι σωστό να δούμε μαζί τα οφέλη που μας προσφέρουν αυτά τα τρόφιμα.
Οφέλη των φρούτων και λαχανικών για την υγεία
Τα οφέλη που μπορείς να αποκομίσεις από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι όλα τα παρακάτω:
- μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
- βελτιωμένη ψυχική υγεία
- καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία
- μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου
- διαχείριση βάρους
Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ, παρατηρήθηκε χαμηλότερος κίνδυνος παχυσαρκίας σε υγιείς μεσήλικες γυναίκες που καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, τα αντιοξειδωτικά και το φολικό οξύ. Τα φρούτα που περιέχουν επαρκές κάλιο, όπως η μπανάνα και οι χουρμάδες, συμβάλλουν στη μείωση του ρυθμού απώλειας της οστικής μάζας, και της εμφάνισης των λίθων των νεφρών. Τα φρούτα βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, διεγείρουν την ανάκληση της μνήμης και τροφοδοτούν το ανθρώπινο σώμα με φυτικές ίνες, που απαιτούνται για ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Η κατανάλωσή τους εγγυάται τη βέλτιστη υγεία, δίνει άμεση ενέργεια στο σώμα και παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, που είναι ευεργετικά για τη λειτουργία του σώματος. Επιπλέον, τα λαχανικά είναι σημαντικά καθώς βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής υγείας, προστατεύουν τα ζωτικά όργανα του σώματος, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος και των μαλλιών. Δίνουν επίσης άφθονα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού και βοηθούν στην πέψη αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες και τη διάρροια .
Ήξερες ότι το χρώμα τους παίζει ρόλο στη διατροφική αξία και δράση στον οργανισμό σου;
Το μωβ/μπλε χρώμα των φρούτων και λαχανικών υποδηλώνει τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες και την ικανότητά τους να μειώσουν τους κινδύνους καρκίνου, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Τα παντζάρια και οι μελιτζάνες αποτελούν ένα καλό παράδειγμα.
Αντίστοιχα, το κόκκινο χρώμα υποδηλώνει την τάση αυτών των τροφίμων να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και να βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς (όπως συμβαίνει με την ντομάτα, το καρπούζι, το ραπανάκι και τα κόκκινα σταφύλια).
Πορτοκαλί/κίτρινο χρώμα περιέχουν τα καροτενοειδή που βοηθούν στη διατήρηση υγιών ματιών (π.χ. καρότο, λεμόνι, ανανάς).
Φυτοχημικά που έχουν αντιιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες, καθώς και κάλιο, βρίσκονται σε καφέ/λευκά φρούτα και λαχανικά, όπως μπανάνα, σκόρδο, κρεμμύδι και τζίντζερ.
Επιπλέον, τα πράσινα φρούτα και λαχανικά έχουν φυτοχημικά που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες όπως το μπρόκολο, τα πράσινα μήλα, το σπανάκι, η πράσινη πιπεριά, το μαρούλι και το αγγούρι.
Τελικά πόσα φρούτα και λαχανικά χρειάζομαι;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λαχανικών για γυναίκες ηλικίας έως 50 ετών είναι δυόμισι φλιτζάνια, ενώ οι άνδρες της ίδιας ηλικιακής ομάδας χρειάζονται τρία φλιτζάνια. Μόλις άνω των 50 ετών, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη κατά μισό φλιτζάνι.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φρούτων περιλαμβάνει δύο φλιτζάνια για γυναίκες έως 30 ετών και άντρες όλων των ηλικιών, ενώ πέραν των 30 ετών, οι γυναίκες πρέπει να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψή τους σε ενάμισι φλιτζάνι. Σε λιγότερο ανεπτυγμένες χώρες, απαιτείται ελάχιστη πρόσληψη 400g φρούτων και λαχανικών την ημέρα για την πρόληψη ασθενειών και την ανακούφιση των ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών.
Τί μπορείς να κάνεις αν δεν προτιμάς αυτά τα τρόφιμα.
Σε περίπτωση που ανήκεις στην κατηγορία ανθρώπων που δεν προτιμούν έως και απεχθάνονται τα φρούτα ή τα λαχανικά, τότε τρία είναι τα τινά. Το πρώτο απευθύνεται σε αυτούς που απλά δεν τα προτιμούν, επομένως υπάρχει η πιθανότητα να τα καταναλώσουν ίσως μέσα σε κάποια συνταγή. Για παράδειγμα σε ένα ογκραντέν με μακαρόνια να προστεθεί μπρόκολο. Η δεύτερη λύση περιλαμβάνει την αντικατάσταση των φρούτων με λαχανικά που προσφέρουν τα αντίστοιχα θρεπτικά στοιχεία και αντιστρόφως. Τελευταία είναι η επιλογή ενός φαρμακευτικού συμπληρώματος διατροφής σε συνδυασμό με κάποιες πολυβιταμίνες. Ωστόσο αυτή η επιλογή προτείνεται στην έσχατη περίπτωση, κι αυτό διότι δεν μπορεί να καλυφθούν διαφορετικά οι ανάγκες του οργανισμού.
Ανακεφαλαιώνοντας, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μια απαραίτητη πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Το καλύτερο λοιπόν που θα μπορούσες να κάνεις είναι να τα εντάξεις στη διατροφή σου και μάλιστα στις σωστές ποσότητες. Αν για οποιονδήποτε λόγο δεν βρίσκεσαι σε θέση ή δυσκολεύεσαι δοκίμασε μία από τις 3 λύσεις που σου προτείνουμε.
*FAO: Food and Agriculture Organization
Πηγή: Amao, I. (2018). Health Benefits of Fruits and Vegetables: Review from Sub-Saharan Africa. Vegetables – Importance of Quality Vegetables to Human Health. doi:10.5772/intechopen.74472
Ακολούθησε το Restart Diet σε Instagram , Facebook & στο restartdiet.gr για οδηγίες αναφορικά με τη διατροφή σου, βίντεο με συνταγές & λύσεις για την οργάνωση της δίαιτας σου!
