Φυτική ίνα. Την ακούς συνέχεια από εμάς αλλά ποτέ κανείς δεν σου έχεις εξηγήσει τι ακριβώς είναι και γιατί είναι τόσο σημαντικό να την έχεις στη διατροφή σου. Ας δούμε λοιπόν μαζί τι έχει να προσφέρει…
Κι όμως είναι 3
Αν δεν ήξερες μέχρι τώρα τι είναι η φυτική ίνα, τότε σίγουρα δεν ήξερες ότι υπάρχουν 3 ειδών. Οι διαλυτές, οι αδιάλυτες και οι ζυμώσιμες.
- Οι διαλυτές ίνες γίνονται ζελατινώδεις όταν συνδυάζονται με το νερό. Με αυτόν τον τρόπο επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και κατ’ επέκταση την διαδικασία της πέψης, ενώ ταυτόχρονα απορροφούν τη κακή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας.
- Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό και αντ’ αυτού προωθούνται προς τα κόπρανα, καθιστώντας τα πιο μαλακά και ευκολότερα να περάσουν με λιγότερη πίεση στο έντερο.
- Οι ζυμώσιμες ίνες μπορούν να προέρχονται και από τις δύο κατηγορίες, αν και είναι πιο συχνά διαλυτές ίνες. Οι ζυμωμένες ίνες βοηθούν στην αύξηση των υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο. Οι καλύτερες πηγές ζυμώσιμων ινών ολικής αλέσεως είναι τα φασόλια και τα όσπρια. Μια μερίδα (1 φλιτζάνι) παρέχει συχνά έως και το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας
- Τρέφουν τα «καλά» βακτήρια στο έντερο, λειτουργώντας ως πρεβιοτικά. (Τα πρεβιοτικά είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ανακουφίζουν από τα συμπτώματα που προκαλεί η νόσος του Chron και η ελκώδης κολίτιδα.)
- Βοηθούν αποτελεσματικά στην δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες, εφόσον αυξήσουμε την ποσότητα νερού που πίνουμε.
- Mπορούν να απορροφήσουν νερό μέσα από το έντερο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας. Το αίσθημα αυτό οδηγεί πολλές φορές και σε κατανάλωση λιγότερων θερμίδων συνολικά και κατ’ επέκταση σε απώλεια σωματικού βάρους.
- Βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης καθυστερώντας την είσοδό της στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της (γλυκόζης) στο αίμα μεταγευματικά. Πιο συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ίνες υψηλού ιξώδους έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν μικρότερες αιχμές/ αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος, από ότι τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Με λίγα λόγια οι φυτικές ίνες είναι σωτήριες για όλους και ιδίως για τους διαβητικούς.
- Οι διαλυτές ίνες υψηλού ιξώδους βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και τη μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης). Αυτό βέβαια εξαρτάται από το ιξώδες της ίνας.
- Δρουν σαν αντιοξειδωτικές ουσίες.
- Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του γαστρεντερικού. Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, συμπεριλαμβανομένου ότι ορισμένοι τύποι ινών, όπως η πηκτίνη στα μήλα, μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Σε ποιά τρόφιμα μπορείς να τις βρεις
- Αχλάδι
- Φράουλα
- Αβοκάντο
- Μήλο
- Μπανάνα
- Καρότο
- Ρεπανάκι
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Φακές
- Φασόλια
- Αρακάς
- Ρεβίθια
- Κινόα
- Γλυκοπατάτα
- Αμύγδαλα
- Σπόροι chia
- Σοκολάτα υγείας
Οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να ενσωματώνεις σταδιακά τρόφιμα που τις περιέχουν μέσα σε μερικές ημέρες, ώστε να αποφευχθούν δυσμενείς επιπτώσεις, όπως φούσκωμα και αέρια.
Μερικές συμβουλές για την σταδιακή προσθήκη ινών στη διατροφή σου
- Προτίμησε να φας ολόκληρο το φρούτο αντί για χυμούς φρούτων.
- Αντικατέστησε το λευκό ρύζι, ψωμί και κανονικά ζυμαρικά με ποικιλίες ολικής αλέσεως.
- Κατανάλωνε λαχανικά π.χ. στικς καρότου ή φρούτα ως σνακ αντί για πατατάκια και μπισκότα.
- Ενσωμάτωσε τα φασόλια και τις φακές στη διατροφή σου τουλάχιστον 1 φορά μέσα στην εβδομάδα.
- Πασπάλισε σπόρους chia σε δημητριακά, smoothies ή σαλάτες.
- Βεβαιώσου ότι πίνεις άφθονο νερό όταν καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τελικά πόσες φυτικές ίνες είναι καλό να καταναλώνεις καθημερινά;
Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης φυτικών ινών σχετίζονται με την ηλικία, το φύλο και την κατανάλωση ενέργειας και η γενική σύσταση για επαρκή πρόσληψη είναι 14g/1000kcal.
Χρησιμοποιώντας την ενεργειακή κατευθυντήρια γραμμή 2000 kcal/ημέρα για τις γυναίκες και 2600kcal/ημέρα για τους άνδρες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι:
- 28g ημερησίως για ενήλικες γυναίκες
- 36g ημερησίως για τους ενήλικες άνδρες.
Σε ό,τι αφορά την πρόσληψη τους από τα παιδιά, συνίσταται η ημερήσια πρόσληψη 14g/1000kcal για όλα τα παιδιά ηλικίας 1 έτους και άνω. Ενώ για συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες, οι εκτιμώμενες μέσες προσλήψεις φυτικών ινών ορίζονται ως εξής:
- Για 1-3 έτη, χρειάζονται ημερησίως 19g φυτικών ινών.
- Για 4-8 έτη, χρειάζονται 25g.
- Για 9-13 ετών χρειάζονται 31g για τα αγόρια και 26g για τα κορίτσια.
- Για 14-18 ετών χρειάζονται 38g για τα αγόρια και 26g για τα κορίτσια.
Ακολούθησε το Restart Diet σε Instagram , Facebook & στο restartdiet.gr για οδηγίες αναφορικά με τη διατροφή σου, βίντεο με συνταγές & λύσεις για την οργάνωση της δίαιτας σου!
