Το κρέας στη διατροφή μας

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καθώς βοηθά στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση μυών, οργάνων και οστών. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για τη μείωση του λίπους, την απώλεια βάρους, την αύξηση του κορεσμού και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κατά πόσο ρεαλιστικό είναι όμως μια κατηγορία τροφίμων να προσφέρει τόσα οφέλη; Τι υπάρχει στην άλλη πλευρά του νομίσματος; Όλα αυτά θα τα δούμε αναλυτικά στο παρακάτω άρθρo.

Ας τα πάρουμε όμως από την αρχή. Πρωτεΐνη δεν υπάρχει μόνο στο κρέας, επομένως είναι απαραίτητο κατά τον υπολογισμό της συνολικής πρωτεΐνης που τρως, να λαμβάνεις υπόψη τόσο τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, όσο τα όσπρια και τα συμπληρώματα διατροφής, εάν περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Στο παρόν άρθρο θα επικεντρωθούμε γύρω από την αποκλειστική κατανάλωση πρωτεΐνης με την μορφή του κρέατος.

Όταν μιλάμε για το κρέας αποκλειστικά, αναφερόμαστε στον μυ ή στα όργανα ενός ζώου που καταναλώνεται ως τροφή. Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Β12, η νιασίνη και το σελήνιο. Το κρέας, με βάση  τη ζωική τους πηγή και τον τρόπο παρασκευής τους, διακρίνεται σε 3 κύριες κατηγορίες: το κόκκινο κρέας (βόειο, χοιρινό, αρνί), το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια) και το μεταποιημένο το οποίο έχει τροποποιηθεί με αλάτι, κάπνισμα, ξήρανση ή άλλες διαδικασίες για τη διατήρησή του ή την ενίσχυση της γεύσης (χοτ ντογκ, λουκάνικο, μπέικον).

Η κατανάλωσή του κρέατος έχει πολλά οφέλη για την υγεία όπως:

• Μειωμένη όρεξη και αυξημένος μεταβολισμός. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν το κρέας αυξάνουν τον μεταβολισμό μας, μειώνουν την πείνα και προάγουν το αίσθημα της πληρότητας.
• Διατήρηση μυϊκής μάζας. Η πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης συνδέεται σταθερά με αυξημένη μυϊκή μάζα.
• Ισχυρότερα οστά. Η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών. Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένες γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών είχαν 69% μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου.
• Καλύτερη απορρόφηση σιδήρου. Το κρέας περιέχει σίδηρο αίμης, που το σώμα μας απορροφά καλύτερα, σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο φυτικής προέλευσης.

Ωστόσο, οι δίαιτες που χαρακτηρίζονται από υψηλή κατανάλωση σε πρωτεΐνες έχουν επίσης συσχετιστεί με διάφορους κινδύνους που είναι σημαντικό να γνωρίζεις.

1. Αύξηση βάρους. Το ρητό που είχαν οι αρχαίοι Έλληνες έρχεται για άλλη μία φορά να επιβεβαιώσει την σοφία που είχαν τότε. “Παν μέτρον άριστον”. Πιο συγκεκριμένα, όταν καταναλώνεις αποκλειστικά πρωτεϊνούχα τρόφιμα, το σώμα σου θα απορροφήσει μόνο όση πρωτεΐνη χρειάζεται. Η περίσσεια πρωτεΐνης που απομένει συνήθως αποθηκεύεται ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα αμινοξέων απεκκρίνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει, με την πάροδο του χρόνου, σε αύξηση του βάρους σου, ειδικά εάν καταναλώνεις πάρα πολλές θερμίδες.
2. Εμφάνιση δυσκοιλιότητας ή/και διάρροιας. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες είναι συνήθως χαμηλές σε φυτικές ίνες και πλούσιες στην κατανάλωση γαλακτοκομικών ή μεταποιημένων τροφίμων. Αυτές οι δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε 2 τινά, την εμφάνιση είτε δυσκοιλιότητας, είτε διάρροιας. Η αύξηση της πρόσληψης νερού και ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αντίθετα, για να αποφύγεις την διάρροια, ιδιαίτερα εάν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ή καταναλώνεις σε μεγάλο βαθμό τηγανητό κρέας, ψάρι και πουλερικά, καλό θα είναι να καταφύγεις στην αποκλειστική κατανάλωση νερού. Απόφυγε τα ποτά με καφεΐνη, περιόρισε τα τηγανητά τρόφιμα και την υπερβολική κατανάλωση λίπους, και αύξησε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών.
3. Αφυδάτωση. Σε συνάφεια με αυτά που ειπώθηκαν προηγουμένως, το σώμα σου ξεπλένει την περίσσεια αζώτου με υγρά και νερό. Αυτό μπορεί να σε αφήσει αφυδατωμένο ακόμα κι αν δεν αισθάνεσαι πιο διψασμένος από το συνηθισμένο. Ο μόνος τρόπος φυσικά για να αποτρέψεις και να προλάβεις την αφυδάτωση είναι να πιεις μεγάλες ποσότητες νερού καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
4. Καρκίνος. Ορισμένες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που έχουν βάση το κόκκινο κρέας συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Η κατανάλωση περισσότερου κόκκινου και / ή επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, σε ορμόνες, καρκινογόνες ενώσεις και λίπη που βρίσκονται στο κρέας.
5. Καρδιαγγειακές παθήσεις. Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά ως μέρος μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης.

Μερικοί τρόποι λοιπόν για να εξασφαλίσεις την ασφάλεια ενός κρέατος που πρόκειται να καταναλώσεις αλλά και να μεγιστοποιήσεις τις ωφέλιμα αποτελέσματα στην υγεία σου είναι οι εξής:

• Επίλεξε μη μεταποιημένα προϊόντα. Το μη μεταποιημένο κρέας θα είναι πάντα πιο υγιεινό από τις μεταποιημένες ποικιλίες.
• Ελαχιστοποίησε το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Εάν ψήνεις στη σχάρα, μπάρμπεκιου ή χρησιμοποιείς άλλη μέθοδο υψηλής θερμότητας, φρόντισε να μαγειρεύεις από εδώ και πέρα σε σχετικά χαμηλή προς μέτρια θερμοκρασία.
• Επίλεξε βιολογικό κρέας από μικρά αγροκτήματα. Εκτός το ότι είναι πιο φιλικό προς το περιβάλλον και καλύτερα από ηθική άποψη, τα κρέατα αυτά είναι και πιο πλούσια σε γεύση.
• Επίλεξε βόειο κρέας που έχει εκτραφεί με χόρτα και όχι σιτηρά. Τα βοοειδή που καταναλώνουν μια φυσική διατροφή χόρτου – και όχι σιτηρών – παράγουν κρέας υψηλότερο σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

Καταλήγοντας, ελπίζουμε αυτό το άρθρο να σε βοήθησε να ξεκαθαρίσεις μέσα σου πόσο σημαντικό είναι να ακολουθείς και να ακούς τις ανάγκες του σώματός σου σε θρεπτικά συστατικά και δη σε πρωτεΐνη. Για πάσα απορία ή αμφιβολία τυγχάνει να έχεις, μην ξεχνάς να απευθύνεσαι σε ειδικούς διατροφής (διαιτολόγους-διατροφολόγους).

Και μην ξεχνάς αυτή τη περίοδο της καραντίνας παραμένουμε online μαζί σου με εξίσου αποτελεσματικές συνεδρίες εξ αποστάσεως και σου προσφέρουμε 20% έκπτωση σε όποιο πακέτο κι αν διαλέξεις!

Ακολούθησε το Restart Diet σε Instagram , Facebook & στο restartdiet.gr για οδηγίες αναφορικά με τη διατροφή σου, βίντεο με συνταγές & λύσεις για την οργάνωση της δίαιτας σου!