Οι 4 ασκήσεις που χρειάζεσαι για δυνατούς γραμμωμένους γλουτούς

Καλά νέα για όσους θέλουν να αποκτήσουν σέξι γλουτούς, καθώς δε χρειάζεται εντυπωσιακό εξοπλισμό ή πολύπλοκες ασκήσεις για να το πετύχετε. Οι γλουτοί σας (που αποτελούνται από τον μέγα γλουτιαίο, τον μεσαίο και τον μικρό) είναι μεγάλοι δυνατοί μύες, και χρειάζεται απλά το σωστό ασκησιολόγιο ώστε να αποκτήσετε τις καμπύλες που ονειρεύεστε.

ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΑΣ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΥΝ ΟΙ ΔΥΝΑΤΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ

Και οι τρεις μύες που αποτελούν τους γλουτούς σας λειτουργούν συνεργατικά για την περιστροφή των γοφών και την κίνηση που συνεισφέρει στην ενδυνάμωση του κορμού. Συγκεκριμένα, ο μεγάλος γλουτός εξυπηρετεί πολλές καθημερινές λειτουργίες, όπως το να ανεβείτε σκάλες και να διατηρείτε την ισορροπία σας καθώς περπατάτε ή τρέχετε.

Επιπλέον, το να χτίσετε δυνατούς γλουτούς βοηθάει ώστε να έχετε χαμηλότερο κίνδυνο πόνου και τραυματισμών, προβλήματα γοφών, γονάτων όπως το σύνδρομο επιγονατίδας, πόνους μέσης, ακόμα και προβλήματα με τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών.

ΟΙ 4 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΔΥΝΑΤΟΤΕΡΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ

Ο μεγάλος γλουτός είναι καθοριστικός για τη συνολική εμφάνιση και φυσική κατάσταση των γλουτών σας συνολικά, αλλά καλό είναι να στοχεύετε και στους μικρότερους μύες αυτών. Παρακάτω ακολουθούν οι 4 καλύτερες ασκήσεις που στοχεύουν και στους 3 γλουτιαίους μύες ταυτόχρονα.

Χαρακτηριστικό των παρακάτω ασκήσεων αποτελεί το ότι συμμετέχουν κατά κύριο λόγο οι γλουτιαίοι, χωρίς τη συνδρομή άλλων μεγάλων μυϊκών ομάδων (όπως συμβαίνει π.χ. στα καθίσματα).

Ξεκινήστε με μικρά σετ των 12 επαναλήψεων για 3 φορές με μικρά διαλείμματα και προοδευτικά αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σετ.

Άσκηση 1^η – Γέφυρες

Οι γέφυρες είναι με διαφορά μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς καθόλου εξοπλισμό, μόνο με το βάρος του σώματός σας, ή μπορείτε να τυλίξετε ένα λάστιχο γύρω από τα γόνατα σας διατηρώντας το τεντωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σας λυγισμένα και τις φτέρνες σας να ακουμπάνε καλά στο έδαφος.
2. Δίνοντας ώθηση από τις φτέρνες σας, ανασηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας μόνο αυτούς. Ανασηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε κρατώντας αδρανή την σπονδυλική σας στήλη (διατηρείστε σε ευθεία τους ραχιαίους σας).
3. Επανέλθετε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο και επαναλάβετε.

EXTRA TIP

Εναλλακτικά, δοκιμάστε να κάνετε τη γέφυρα με στήριξη στο ένα πόδι τη φορά, το οποίο είναι πιο αποτελεσματικό στο να ενεργοποιηθούν οι γλουτοί σας.

 

Άσκηση 2^η – Kickbacks γλουτών

Τα kickbacks γλουτών θεωρούνται η καλύτερη άσκηση για την ενεργοποίηση του μεγάλου γλουτού.

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με το βάρος του σώματος ή με ένα λάστιχο αντίστασης.

Μπορείτε να το κάνετε σε τετραποδική στήριξη (όπως περιγράφεται παρακάτω) ή σε όρθια θέση(όπως φαίνεται στην εικόνα).

1. Ξεκινήστε σε τετραποδική στήριξη με τους καρπούς σας στην ευθεία των ώμων και τα γόνατα στην ευθεία της λεκάνης.
2. Κρατώντας σταθερή τη λεκάνη και τα γόνατα σας σε γωνία 90 μοιρών, ανεβάστε το δεξί σας πόδι προς τον ουρανό σαν να προσπαθείτε να ακουμπήσετε το ταβάνι. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας.
3. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
4. Κάντε πρώτα όλες τις επαναλήψεις με το ίδιο πόδι και μετά αλλάξτε.

 

Ασκηση 3^η – Bulgarian Split Squat

Παρόλο που μοιάζει με τις προβολές, τα Bulgarian split squats είναι πιο αποτελεσματικά στην ενδυνάμωση των γλουτών και συμβάλλουν στην εξισορρόπηση της δύναμης μεταξύ των δύο ποδιών.

1. Ξεκινήστε παίρνοντας θέση μπροστά από μια καρέκλα ή ένα πάγκο εξάσκησης. Τοποθετείστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και το αριστερό πόδι πίσω σας, με το κουντεπιέ να ακουμπάει στην καρέκλα ή στον πάγκο.
2. Χαμηλώστε ευθεία κάτω και σιγουρευτείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν περνάει μπροστά από τα δάκτυλα των ποδιών σας. Κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα σε προβολή.
3. Ενεργοποιείστε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

 

Ασκηση 4^η – Step ups

Καθώς μοιάζει σαν να θέλετε να ανεβείτε σκάλες, αυτή η απίστευτα λειτουργική άσκηση θα σας ανταμείψει όσο περνάνε τα χρόνια.

1. Τοποθετείστε το δεξί σας πόδι πάνω στην καρέκλα και ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας καθώς ανεβαίνετε σ’ αυτήν, ανεβάζοντας ταυτόχρονα το αριστερό σας γόνατο ψηλά.
2. Σιγουρευτείτε ότι οι γοφοί σας βρίσκονται σε ευθεία.
3. Επανέλθετε σταθερά και αλλάξτε πλευρά.

Φωτογραφία: Μαρία Αμανατίδου
Πηγή: livestrong.com