Έχεις πιάσει τον εαυτό σου επανειλημμένες φορές να τρως αργά το βράδυ, ακόμη και όταν δεν πεινάς;
Δεν έχεις όρεξη να φας το πρωί;
Έχεις συχνά συναισθήματα θλίψης, άγχους ή κατάθλιψης και αυτά τα συναισθήματα τείνουν να αυξάνονται τη νύχτα;
Ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας για να φας;
Σε κυριεύει η ακατανόμαστη, ανεξήγητη και τρομερή επιθυμία να φας ένα οικογενειακό παγωτό ή 2 σακουλάκια από πατατάκια μέσα στη νύχτα, χωρίς να αισθάνεσαι πραγματική πείνα;
Πολλές φορές έχεις αναρωτηθεί γιατί συμβαίνει σε εσένα αυτό και πώς λύνεται, χωρίς όμως κάποια ξεκάθαρη λύση; Σε αυτό το άρθρο θα δεις τι ακριβώς πυροδοτεί τη νυχτερινή λιγούρα, τα λεγόμενα “late night cravings”, και πώς μπορείς να την αντιμετωπίσεις.
Σύμφωνα με τους νόμους της εξέλιξης πιστεύεται ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί του σώματος μας προκαλούν έντονη επιθυμία για τροφές υψηλών θερμίδων αργά μέσα στην ημέρα. Αυτός ο “προγραμματισμός” ήταν χρήσιμος για τους ανθρώπους πολύ καιρό πριν, βοηθώντας τους να προτιμούν τις τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες όταν δεν υπήρχε μεγάλη ποσότητα φαγητού διαθέσιμη.
Σε αυτή την έντονη επιθυμία συμβάλλει φυσικά και η έκκριση ορισμένων ορμονών. Η ινσουλίνη, η λεπτίνη, η γκρελίνη και το πεπτίδιο YY, όλες οι ορμόνες που βοηθούν στον έλεγχο του επιπέδου της πείνας. Όταν τρως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, μπορείς πραγματικά να επηρεάσεις την ισορροπία έκκρισης αυτών τον ορμονών, οδηγώντας σε γρήγορο αίσθημα πείνας ακόμα και ακριβώς μετά το γεύμα. Το να μην τρως τακτικά όλη την ημέρα, όπως όταν παραλείπεις γεύματα ή όταν κάνεις νηστεία, μπορεί επίσης να διαταράξει αυτή την ισορροπία και να προκαλέσεις την λεγόμενη λιγούρα.
Φυσικά υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση της νυκτερινής σου λιγούρας, όπως άγχος, βαρεμάρα, αίσθημα κόπωσης, τσιμπολόγημα, ελλιπής κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι γνωστό ότι οι περισσότεροι “night eaters” αναζητούν ανθυγιεινές επιλογές απλά για να ικανοποιήσουν έναν πόθο. Το νυχτερινό φαγητό όμως μπορεί να σε κάνει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι και αυτό να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Κάπου εδώ λοιπόν πρέπει να λάβεις υπόψη ότι η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου II, η υψηλή χοληστερόλη και οι καρδιακές παθήσεις αυξάνονται, προσβάλλοντας ανθρώπους ολοένα και πιο νέους σε ηλικία. Έτσι σήμερα, το σνακ αργά το βράδυ είναι πραγματικά προβληματικό.
Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν για να περιορίσεις και ιδανικά να σταματήσεις αυτή τη επιθυμία- συνήθεια;
1. Μην παραλείπεις γεύματα μέσα στη μέρα.
Το φαγητό είναι το καύσιμο του οργανισμού. Σου δίνει ενέργεια, προάγει την παραγωγή της σεροτονίνης, την ορμόνη της ευχαρίστησης και της χαράς και, φυσικά, η λίστα από τα οφέλη της είναι τεράστια. Όσο απαγορεύεις τροφές και ενοχοποιείς το φαγητό, τόσο δημιουργείς στον εαυτό σου αρνητικά συναισθήματα γύρω από αυτό, με αποτέλεσμα να καταλήγεις το βράδυ να αδειάζεις το ψυγείο και να νιώθεις ενοχές μετά. Γι’ αυτό λοιπόν προσπάθησε να μην παραλείπεις γεύματα για να μην μείνει ποτέ ο οργανισμός σου (και το στομάχι σου) χωρίς “καύσιμα”.
2. Η ώρα του φαγητού δεν είναι ώρα για multitasking
Είναι πολύ σύνηθες να σου αρέσει να τρως το φαγητό σου μπροστά από τον υπολογιστή, την τηλεόραση, στο αυτοκίνητο. Δεν είναι όμως υγιές. Τι εννοούμε; Το στομάχι σου έχει υποδοχείς “τεντώματος”. Όταν το φαγητό εισέρχεται στο στομάχι σου, οι υποδοχείς τεντώματος στέλνουν ένα σήμα κορεσμού στον εγκέφαλό σου λέγοντας “Είσαι χορτάτος!”. Αυτό το σήμα δεν λειτουργεί εάν τρως ενώ αποσπάται η προσοχή σου. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείς εύκολα να πάρεις εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες χωρίς να το προσέξεις. Απενεργοποίησε τυχόν περισπασμούς γύρω σου, κάθισε ήσυχα και εστίασε σε όλες τις πτυχές του γεύματός σου όταν τρως. Αυτή η τεχνική μπορεί να αλλάξει ολόκληρη την εμπειρία διατροφής σου με θετικό τρόπο και είναι ένα σημαντικό εργαλείο για την αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.
3. Μην ξεχνάς να πίνεις νερό.
Ο εγκέφαλος μπερδεύει τη δίψα με την πείνα και καταλήγεις να τρως υπερβολικά, όταν ένα ποτήρι νερό θα έριχνε την “πείνα” σου στο πι και φι. Είναι εύκολο να ξεπεράσεις αυτήν την ύπουλη, αλλά κοινή πηγή πείνας. Προσπάθησε να κουβαλάς ένα μπουκάλι νερό μαζί σου και να πίνεις από αυτό όλη μέρα. Επίσης προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον μία κούπα νερό πριν τα γεύματα σου και μία κατά τη διάρκεια.
4. Άραγε χαλαρώνεις ποτέ;
Το άγχος είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι περισσότεροι τρώνε όταν δεν πεινούν. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφής για τον περιορισμό των συναισθημάτων σου είναι κακή ιδέα. Εάν παρατηρήσεις ότι τρως όταν είσαι ανήσυχος ή στρεσαρισμένος, προσπάθησε να βρεις έναν άλλο τρόπο για να αφήσεις τα αρνητικά συναισθήματα πίσω και να χαλαρώσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των διατροφικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο της νυχτερινής διατροφής στην προκειμένη περίπτωση, και την υπερβολική κατανάλωση. Σε αυτές τις τεχνικές περιλαμβάνεται η γιόγκα, οι ασκήσεις αναπνοής, η ήπια άσκηση και το streching.
5. Βαριέσαι; Κάνε κάτι γι’ αυτό.
Εάν σκέφτεσαι μονίμως το φαγητό επειδή βαριέσαι, τότε βρες κάτι άλλο που σου αρέσει να κάνεις το βράδυ. Βρες ένα καινούριο χόμπι, κανόνισε μια έξοδο με τους φίλους σου, ή όταν κοιμηθούν τα παιδιά, κάνε κάτι μόνο για εσένα. Αυτό θα σε βοηθήσει να κρατήσεις το μυαλό σου απασχολημένο και να κάνεις και κάτι διαφορετικό.
6. Συμπεριέλαβε την πρωτεΐνη σε κάθε σου γεύμα.
Εάν τρως λόγω πείνας, προσπάθησε να συμπεριλάβεις την πρωτεΐνη σε κάθε σου γεύμα. Αυτή η προσθήκη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας σου σε πολύ ικανοποιητικό βαθμό. Θα μπορούσε επίσης να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο ικανοποιημένος όλη την ημέρα, να σε εμποδίσει να σκέφτεσαι το φαγητό και να αποτρέψει την έφοδο σου στην κουζίνα αργά τη νύχτα.
Ελπίζουμε να έμαθες λίγα παραπάνω πράγματα για τις νυχτερινές σου λιγούρες και να σε βοηθήσαμε να δαμάσεις αυτή την επιβλαβή συνήθειά σου.
