Πρόσφατα, το δίκτυο γυμναστηρίων Gymnasium, σε συνεργασία με την κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Στελίνα Βασιλειάδη, πραγματοποίησαν ένα σεμινάριο με θέμα: «Διατροφή, Πριν και Μετά την Άσκηση».
ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Το γεύμα σας πριν την προπόνηση πρέπει να συνδυάζει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την έναρξη της άσκησης
- Να βοηθά στην αποφυγή αισθημάτων πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης
- Να παρέχει επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ) στο αίμα και τους μύες
- Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού
Τί να φάω πριν την προπόνηση;;
o Τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες (αμυλώδεις τροφές)
o Το γεύμα να είναι επαρκή σε υγρά, ώστε να αποφευχθεί αφυδάτωση του οργανισμού
o Χαμηλή ποσότητα λιπαρών και φυτικών ινών
o Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
o Τρόφιμα οικεία στον αθλούμενο
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Έρευνες έδειξαν πως το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνεται μέσα σε 1 ώρα.
Τί να φάω μετά την προπόνηση;;
o Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν
o Συνδυασμός 4:1 υδατάνθρακα και πρωτεΐνης αντίστοιχα είναι η ιδανικότερη επιλογή
o 1-1,5 γρ. υδατάνθρακα /kg σωματικού βάρους
o Το 25% των θερμίδων που τρώτε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται από πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας (ζωικής προέλευσης). Περίπου 6-20 γρ
o 15% (ή λιγότερο) των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, το οποίο είναι λιγότερο από 10γρ.
ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
o 5-7 ml υγρών/ kg σωματικού βάρους 2-3 ώρες πριντην προπόνηση
o Κατά τη διάρκεια της άσκησης 0,5-1,5 lt υγρών/ ανά ώρα, ανάλογα με την ένταση της άσκησης και την εφίδρωση
o Ξεκινάμε την πρόσληψη νερού 10-15’ από την έναρξη της άσκησης
o Μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώσετε περίπου 30ml υγρών για κάθε 30γρ βάρους που χάσατε (ένας τρόπος για να μετρήσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά)
Αυτές είναι οι βασικές συμβουλές για τη σωστή Διατροφή πριν και μετά την άσκηση.
Καλές Προπονήσεις!
