Είναι καλό να πονάμε μετά την άσκηση; Πώς μπορούμε να το αποφύγουμε; Ποια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης όταν υποφέρουμε από αυτούς τους μυϊκούς πόνους;
Ο επικεφαλής Έρευνας και Τεχνικός Σύμβουλος της Les Mills, Bryce Hastings, ξεδιαλύνει μύθους και αλήθειες γύρω από το επονομαζόμενο “no pain-no gain”
Είναι φυσιολογικό να αισθανόμαστε πόνο σε συγκεκριμένους μύες όταν πρωτοξεκινάμε την γυμναστική;
– Ναι, μυϊκός πόνος μικρής έντασης μετά την άσκηση είναι φυσιολογικός. Αλλά δεν πρέπει να είναι φριχτός! Σε μία κλίμακα πόνου 0-10, αποδεκτό επίπεδο είναι το πολύ 3 από τα 10! Ένας άλλος χρήσιμος κανόνας είναι ότι θα πρέπει να αισθανόμαστε ίσης έντασης πόνο και στις δύο πλευρές του σώματός. Αν ο πόνος στους μύες είναι σημαντικά εντονότερος από τη μία πλευρά μπορεί να υποδηλώνει κάτι χειρότερο από μυϊκό πόνο και επομένως θα πρέπει να παρακολουθείται προσεκτικά και να αξιολογείται από κάποιον ειδικό, εάν είναι επίμονο.
Τι πραγματικά συμβαίνει στους μύες μας όταν αισθανόμαστε αυτό το κάψιμο;
– Είναι γενικά αποδεκτό ότι η παλαιά θεωρία του «γαλακτικού οξέος» έχει καταρριφθεί. Το γαλακτικό οξύ παράγεται στο μυ όταν οι μυϊκές ίνες αδυνατούν να προσλάβουν αρκετό οξυγόνο λόγω της υψηλής έντασης άσκησης. Καθαρίζει όμως αρκετά γρήγορα, επομένως, δεν μπορεί να είναι υπεύθυνο για έναν πόνο που επιδεινώνεται σε διάστημα δύο έως τριών ημερών.
Ποια είναι λοιπόν η πραγματική αιτία των πονεμένων μυών μετά την άσκηση;
– Οι σύγχρονες θεωρίες αναφέρουν ότι η “καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου-delayed onset muscle soreness ή DOMS” είναι το αποτέλεσμα μιας φλεγμονώδους αντίδρασης του μυ, που συμβαίνει λόγω μιας βλάβης μικροσκοπικού επιπέδου που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακούγεται άσχημο, αλλά αυτή η μικροσκοπική βλάβη είναι που κάνει δυνατότερους τους μύες λόγω της αντανακλαστικής τους προσπάθειας να προσαρμοστούν – και είναι βέβαια και ένας από τους λόγους που η άσκηση είναι τόσο ωφέλιμη. Αυτή η βλάβη διεγείρει τον μυ ο οποίος ανταποκρίνεται παράγοντας περισσότερες μυϊκές ίνες και βελτιώνοντας την αιμάτωση της περιοχής· έτσι ώστε στην επόμενη προπόνηση η ζημιά να είναι μικρότερη. Η αιμάτωση αυτή διευκολύνει την καρδιά να διοχετεύσει οξυγόνο στους μύες μας και βελτιώνει την αρτηριακή μας πίεση.
Τι μπορoύμε να κάνουμε για να μειώσουμε την πιθανότητα εμφάνισης μυϊκού πόνου μετά την άσκηση;
– Είτε λοιπόν ξεκινάτε τώρα είτε ξαναρχίζετε το ταξίδι σας στο γυμναστήριο, το μυστικό είναι ότι πρέπει να αυξάνετε σταδιακά τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης σε περίοδο έξι εβδομάδων. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο το πρόγραμμα προσαρμογής ασκούμενων λειτουργεί τόσο καλά – έχει σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιεί τον πόνο των μυών και να επιτρέπει στη διαδικασία της προσαρμογής να συμβεί με την ελάχιστη δυνατή δυσφορία.
Οι γυμναστές μας επιμένουν στο καλό ζέσταμα και την σωστή αποθεραπεία, αλλά υπάρχει κανένας άλλος τρόπος να αποφύγουμε τον πόνο ;
– Η αποφυγή μυϊκού πόνου ή καταπόνησης βασίζεται στη γνώση των ορίων μας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν έχουμε να κρατήσουμε μπάρα μεγάλο χρονικό διάστημα, οι πιθανότητες να είναι χαρούμενοι οι δικέφαλοι μας με μεγάλου εύρους κάμψη για περίπου 100 επαναλήψεις σε ένα μάθημα BODYPUMP ™ είναι πολύ μικρές. Όλοι οι trainer της Les Mills εκπαιδεύονται ώστε να σας καθοδηγούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με σκοπό να την κάνουν πιο εύκολη και λιγότερο επώδυνη. Βάλτε τον εγωισμό σας στην άκρη και πάρτε τις σωστές αποφάσεις. Οι μύες σας θα βγουν κερδισμένοι ακόμα και χωρίς το έντονο κάψιμο.
Κολυμπώ εδώ και αρκετά χρόνια και θα έλεγα πως είμαι σε καλή φόρμα παρ’όλα αυτά το BODYPUMP πραγματικά έκαψε τους τρικεφάλους μου. Γιατί κάποια είδη προπόνησης οδηγούν σε εντονότερο μυϊκό πόνο σε σχέση με άλλα?
– Το κολύμπι είναι μια πολύ καλή μορφή άσκησης, αλλά πολύ διαφορετική από την άρση βαρών. Οι μύες αναπτύσσουν μνήμη από την προπόνηση. Αν δεν έχεις ξανακάνει εκτάσεις τρικεφάλου με βάρη, όλη η κολύμβηση του κόσμου δεν θα σε βοηθήσει. Η επιβάρυνση με εξωτερικό φορτίο κατά τη διάρκεια μιας έκτασης τρικεφάλου θα προκαλέσει τις μυϊκές σου ίνες με έναν πολύ διαφορετικό τρόπο από ότι σε μια προπόνηση κολύμβησης. Το αποτέλεσμα είναι ο τραυματισμός τους και η δημιουργία φλεγμονής. Όμως μην απελπίζεσαι! – οι μύες προσαρμόζονται πολύ γρήγορα σε οποιαδήποτε ηλικία. Δώστε τους λίγο χρόνο και θα εκτελέσουν τις εκτάσεις τρικεφάλου με μεγάλη ευκολία.
Είναι καλό να προπονούμαστε ακόμα και όταν είμαστε ήδη πιασμένοι από προηγούμενη προπόνηση;
– Ναι, ωστόσο, η επανάληψη της ίδιας άσκησης που είχε ως αποτέλεσμα τον πόνο στους συγκεκριμένους μύες πριν να αναρρώσουμε είναι λίγο επικίνδυνη και πιθανότατα δεν είναι καθόλου καλή ιδέα. Έτσι, εάν έχεις πιαστεί στο πάνω μέρος του σώματος μπορείς να επικεντρωθείς σε μία προπόνηση ποδιών. Ακόμα, αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να συμβάλει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης των μυών αφού αυξάνει τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα που τους τροφοδοτεί.
Μήπως δεν προσπαθήσαμε αρκετά αν δεν νιώθουμε “καμένους” τους μύες μας;
– Οι ελίτ αθλητές έχουν μια καταπληκτική ανοχή στον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά- αυτός είναι και ο στόχος τους άλλωστε. Και ναι, εάν θέλεις να γίνεις ο καλύτερος στον κόσμο, λίγος πόνος παραπάνω θεωρείται μια μικρή θυσία. Όσο για εμάς τους υπόλοιπους, η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι τόσο επίπονη, ούτε να πιεζόμαστε τόσο σκληρά. Όταν προπονούμαι σκέφτομαι: θα το κάνω για πολλά χρόνια ακόμα, οπότε, γιατί να φτάσω στα άκρα τώρα;
Τέλος, βοηθούν καθόλου στον πόνο των μυών το stretching, η σάουνα, το μασάζ ή τα ζεστά λουτρά;
– Όταν οι μύες μας είναι ταλαιπωρημένοι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις διατάσεις. Η φλεγμονή που δημιουργήσαμε τους καθιστά ευαίσθητους, και μια επιθετική προσέγγιση στην διάταση τους δεν θα τους κάνει να ανακάμψουν πιο γρήγορα. Το μασάζ δεν θα βοηθήσει. Τα ζεστά λουτρά είναι επίσης πολύ ωραία λύση για καθαριότητα , αλλά στον πόνο δεν θα σας βοηθήσουν. Οι σάουνες επίσης δεν βοηθούν σχεδόν καθόλου στην ανακούφιση του πόνου των μυών. Η συμβουλή μου? Πηγαίνετε για ένανωραίο περίπατο!
3 tips για να ελαττώσουμε τον πόνο μετά την γυμναστική μας
- Αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση με την πάροδο του χρόνου
- Εάν προπονήστε με ελαφρά βάρη – μπορείτε πάντα να προσθέσετε κιλά την επόμενη φορά!
- Βάλτε τον εγωισμό σας στην άκρη και γνωρίζετε τα όριά σας. Οι trainer σας παρέχουν εναλλακτικές – γι’ αυτό αξιοποιήστε τις!
Οι καλύτερες ασκήσεις για πονεμένους μύες
- Επιλέξτε αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης για να γεμίσετε με οξυγονωμένο αίμα τους μύες σας που προσπαθούν να αναρρώσουν
- Ένας περίπατος είναι ιδανικός
- Λίγο ποδήλατο είναι επίσης μια καλή επιλογή
- Αποφύγετε τις υπερβολικές διατάσεις – καθώς οι μύες είναι ευαίσθητοι και η διάταση τους μπορεί να τους επιδεινώσει
- Ό, τι κι αν κάνετε, μην επαναλάβετε την προπόνηση που προκάλεσε το κάψιμο!
Πηγή: www.lesmills.com/knowledge
